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明智選夜宵加油為腦力
發布時間:2019-03-26 11:31 發布作者:中國陽光升學網 瀏覽量:

 中國農業大學食品科學與營養工程學院胡瑤琪屈靜雅路上云

  高考一步步走來,高三考生在巨大的學習壓力之下,往往復習到深夜,通常需要吃宵夜來補充營養,消除饑餓感。合適的夜宵可促進青少年學生生長發育,預防貧血、改善維生素和微量元素的缺乏,恢復體力,緩解疲勞;但不健康、不科學地吃夜宵則適得其反。因此在無法避免吃夜宵的情況下,考生和家長更要注意如何吃、吃什么。理想的夜宵要具備低能量、低脂肪、高營養的特點,且在易消化的同時又有足夠的飽腹感,不會引起興奮,最好有助眠的作用。

  在進食時間及攝入量上,建議在睡前1~2小時進食夜宵,且不宜吃得過飽。通常情況下,夜宵的能量最好為晚餐的1/4,即200千卡上下。夜宵吃得過飽會使胃鼓脹,壓迫周圍器官;胃、腸、肝、膽等器官在餐后的緊張工作,也會傳送信息給大腦,造成大腦活躍,引發失眠。且臨睡時吃太多東西,往往會造成第二天早上的提前饑餓,所以夜宵盡量早吃,且適量清淡,以避免這種麻煩。

  生活中常見的可用來制作夜宵的理想食材具體有哪些呢?我們給出幾種具體食品供參考。

  牛奶

  眾所周知,喝牛奶能夠補鈣。除此之外,牛奶中必需氨基酸的構成與人體氨基酸形式十分相似,且富含維生素A、維生素B1、維生素B2、維生素D等營養物質,營養豐富且易于消化吸收。尤其牛奶中的色氨酸有利于安定情緒,保持抗壓能力,充足的B族維生素供應也能調整沮喪情緒以及失眠。可以考慮睡前1~2小時飲用適量熱牛奶,緩解焦慮的同時舒緩壓力,促進睡眠。

  豆類

  人在壓力較大時腎上腺水平會上升,血糖以及血壓水平也會相應升高。豆類中豐富的鈣元素和鎂元素能夠幫助控制血壓,減輕焦慮程度。此外,豆類中特有的大豆卵磷脂對于維護腦力也發揮著重要的作用。

  綠葉蔬菜

  人在壓力較大時往往伴隨休息不足、睡眠不佳的狀況。在這種情況下,細胞的更新、修復會發生障礙,從而容易導致消化系統及免疫系統發生紊亂。綠葉蔬菜中豐富的膳食纖維能夠幫助保持腸道通暢,此外綠葉蔬菜中含有豐富的抗氧化物質和礦物質,能夠幫助提高抵抗力和抗壓能力。

  雜糧

  缺乏B族維生素時會出現疲勞、虛弱、乏力、失眠甚至抑郁等癥狀,兒童出現異常驚聲哭叫也可能與B族維生素缺乏有關。而一些粗糧和薯類中含有豐富的B族維生素,能有效改善焦慮、緊張等精神壓力。此外,大部分雜糧能提供緩慢釋放能量的淀粉,這類食物在煮軟之后比較容易消化,不容易給消化系統帶來負擔,也不容易造成血糖的較大波動。且適量的碳水化合物攝入能促進腦部分泌神經傳導物質,讓腦部運作更順暢。

  酸奶

  酸奶是以牛奶為原料,經過巴氏殺菌后再向牛奶中添加有益菌(發酵劑),經發酵后,再冷卻灌裝的一種牛奶制品。酸奶的發酵過程使奶中糖類、蛋白質有20%左右分別被水解成為小的分子(如半乳糖和乳酸、小的肽鏈和氨基酸等)。經發酵后,酸奶更易消化和吸收,各種營養素的利用率得以提高,除保留了鮮牛奶的全部營養成分外,在發酵過程中乳酸菌還可以產生人體營養所必須的多種維生素,如VB1、VB2、VB6、VB12等,是夜宵的絕佳選擇。但考生和家長購買時要注意區分“酸奶”和“含乳飲料”,它們的營養價值不可同日而語,最好選擇含添加糖量低的酸奶產品。

  袋裝糊狀食品

  奶粉、藕粉、杏仁粉、綠豆粉、黑芝麻糊等都可以作為夜宵沖糊食用。這類食品的效果與其配方有很大關系,建議購買無添加糖、非速溶型的產品,否則其中的糊精、糖漿或者白糖含量過高,易導致血糖上升過快,且飽腹感差,營養價值低。

  下面列出了幾個具體的夜宵食譜,供考生和家長參考。

  牛奶糙米蓮子粥

  大米的米胚中含有r-羥基丁酸,具有助睡眠的功效,因此最好選用糙米而非精白大米。

  做法:

  1.將糙米洗凈,蓮子提前在冰箱泡過夜或室溫浸泡8小時。

  2.將蓮子和糙米一起放壓力鍋中,加入約6倍水煮成粥。

  3.趁熱混入牛奶,裝碗即成。

  百合小米豆漿

  豆漿中含有多種活性成分如大豆異黃酮、大豆皂苷、大豆多糖、大豆低聚糖、大量膳食纖維等。豆漿除了營養豐富,口感良好,單位能量飽腹感強,也是一種夜宵的合理選擇。

  做法:

  1.將大豆、小米分別淘洗干凈。

  2.將干百合泡發后洗凈,將黃豆、小米、百合一同放入全自動家用豆漿機杯體中。

  3.加入適量水,按五谷豆漿鍵,待漿成,裝碗即成。

  雞蛋青菜面

  夜宵最好不要加辣椒等刺激性調味品,鹽也不要放太多,避免人體過度興奮,引起失眠。小白菜是一種富含鈣而草酸低的蔬菜,適合煮食,營養價值較高。

  做法:

  1.將小白菜洗凈,去根切段;將雞蛋磕入碗中打散,加入兩滴料酒和少量鹽攪勻。

  2.鍋中放半湯匙油,加入花椒粉和小茴香翻炒,加入蔥花炒香,添入適量水煮沸。

  3.放入小白菜和掛面,煮沸后轉小火再煮幾分鐘,淋入雞蛋液凝固后關火,加入鹽調味即可。

  藕粉酸奶羹

  酸奶營養豐富、易消化、富含鈣,非常適宜做夜宵,但從冰箱剛拿出時較涼,天冷時食用不便;且一杯酸奶體積較小,不能充分產生飽腹感,因此可以用熱的藕粉糊來配合酸奶。

  做法:

  1.將藕粉加入熱水沖成糊。

  2.放置不太燙時,倒入酸奶。

  3.加入蜂蜜調至淡甜味即可。

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