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擺脫假期綜合征科學飲食精神好
發布時間:2019-03-26 11:46 發布作者:中國陽光升學網 瀏覽量:

中國農業大學食品科學與營養工程學院武靚靚姜凱睿秦江丹

  剛剛過去的寒假正值新春佳節,親朋好友相聚團圓,美酒佳肴當然是少不了的,魚肉蝦蟹幾乎天天有、頓頓吃。飲食習慣紊亂,高蛋白、高脂肪、高熱量食物的過度攝入往往會加重腸胃負擔,造成營養失衡,增加身體疲勞感。加上春天又是由寒轉暖的季節,氣溫變化較大,細菌、病毒等微生物容易侵犯人體而致病。新學期已在本周開啟,考生需要盡快擺脫節后綜合征,調節身體狀態以適應緊張的學習生活,并以最好的狀態迎接高考體檢。今天我們從科學飲食方面,針對3月份到來的高考體檢給各位考生提供一些方法和建議。

  ★主動飲水清腸道

  水是膳食的重要組成部分,是一切生命必需的物質,也是營養輸送、促進食物消化吸收代謝的重要載體。節假日后考生要主動多喝水,加快胃腸道的新陳代謝,減少食物殘渣的滯留,使胃腸道盡快恢復到正常狀態。最好飲用白開水,少量多次,每次1杯(約200ml),不鼓勵一次大量飲水,尤其是在進餐前,會沖淡胃液,影響食物的消化吸收;除了早晚各飲用1杯水外,在三餐前后可以飲用1~2杯水,分多次喝完;如果覺得白開水的味道太淡,可以用較淡的茶水替代一部分白開水。

  《中國居民膳食指南》建議,在溫和氣候條件下,成年人每天最少飲水量為1500~1700ml(約7~8杯水),在高溫或身體活動水平增強的條件下,應適當增加。

  ★多吃果蔬促健康

  新鮮水果和蔬菜大多能量低,微量營養素豐富,對于保持腸道正常功能、促進身體健康等具有重要作用。春節期間,考生往往以肉食為主,對于新鮮水果、蔬菜的攝入遠遠不夠。且冬春交替之際考生容易得病,在飲食上應攝取足夠的維生素和無機鹽。所以這段時間果蔬要比平常吃得更多一些,特別要注意增加深色或綠色葉菜的比例,保證每天攝入300~500g蔬菜和200~350g的新鮮水果。

  三月的時令水果有:菠蘿、草莓、小芒果、橙子、車厘子等;時令蔬菜有:青椒、生菜、豌豆、芹菜、花椰菜等。

  ★適當蛋白質要補充

  雖然考生在春節期間攝入了大量富含蛋白質的食物,但節后對于蛋白質類食物也不能全然拒之,仍然要注意蛋白質的適當補充。瘦肉脂肪含量較低,礦物質含量豐富,且利用率高,可以選擇吃一些瘦肉丁或瘦肉絲。

  ★多食粗糧助健康

  與精致谷物相比,粗糧可提供更多的B族維生素、礦物質、膳食纖維等營養成分,血糖生成指數也遠低于精制米面。在假期剛結束的幾天,考生要增加玉米、燕麥、糙米、紫薯等粗糧的攝入,幫助將多余的膽固醇從腸道排出去。下面給考生推薦一些含有雜糧薯類食材的養胃美食食譜。

  ※大棗南瓜糙米花生糊:干棗20克洗凈去核切碎,用水先泡兩小時。南瓜100克去皮切小塊。花生50克略烤香。糙米30克用少量水輕輕洗兩次。所有食材連泡棗的水一起放入豆漿機當中,把總水量調整到900毫升,用五谷豆漿程序或米糊程序,打成糊糊即可。

  ※花生芋頭紫米大米飯:150克大米,加入泡過2小時的紫糯米(生重50克),加生花生30克,去皮芋頭丁100克,加水一起煮成米飯。芋頭可以換成山藥或甘薯。做好之后可以在表面撒一些炒香的芝麻。注意吃飯時要細嚼慢咽才能獲得好的消化效果。

  ※南瓜蓮子薏米牛奶餅:南瓜蒸熟打成糊糊,蓮子2份、薏米2份打粉,和中筋面粉6份混合在一起,再加奶粉或牛奶,撒入葡萄干碎,混合成類似做煎餅的面糊,加入無鋁泡打粉,在平鍋或電餅鐺上做成柔軟的小餅。可以作為預防餐前饑餓胃不舒服的零食備用。

  ★少鹽少油且控糖

  食鹽、烹調油、糖類等可以增加食物的美味,但食用過多會增加高血壓、高血脂、齲齒及超重肥胖等發生的風險。春節期間,考生攝入了過多的高鹽高油高糖的食物,加上生活作息不規律,增加了身體的負擔。因此,現在要特別注意調整飲食,少鹽少油且控糖,清淡為宜,減少身體負荷。

  ★作息規律吃早餐

  節假日里考生的生活往往不規律,經常因為貪玩、貪睡而打破生物鐘的正常運轉,一覺睡到中午等現象屢見不鮮,更別說按時吃早餐了。進入學習生活節奏后,腦力活動會消耗大量的能量,而早餐是一上午的能量來源,所以考生要早餐吃好,作息規律,切莫因為三餐不按時而影響了身體健康。

  最后針對3月到來的高考體檢,給考生一些小建議:體檢前,注意飲食,不吃辛辣、油膩和不易消化的食物,不飲酒,避免做劇烈運動;注意休息,保證良好的睡眠,防止感冒,盡量不服用藥物、保健品,因為它們可能引起轉氨酶增高等癥狀,影響體檢結果。

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